Ironman for motionister og debutanter
Træninsplan med 10 timer om ugen
Flere og flere af svømmerne på tri-holdet har prøvet eller får lyst til at prøve kræfter med ironmandistancen. Derfor følger her et par gode råd om, hvordan man kan tilrettelægge sin træning med 10 timer om ugen op til sin debut som ironman. Planen er sigter mod at man gennemfører - ikke mod en bestemt tid. Den udformet af Jan Kiholm som selv har gennemført distancen, men mange andre af de tilmeldte tri''''''''ere har prøvet turen. De kan alle give gode råd, når du møder dem i bassinet, omklædningsrummet eller saunaen.
Jan Kiholms Ironman-træningsprogram efter KISS-princippet
Hvordan udregner jeg belastningen?
For at kunne sammenligne belastningen i svømning, cykling og løb udregner jeg træningen i enheder, hvor 12 km cykling svarer til 4 km løb, som svarer til 1 km svømning.
Systemet passer meget godt med timerekorden i de tre discipliner som er ca. 6 km i svømning, ca. 56 km i cykling og ca. 21 km i løb. Men det er nemmere at regne med de tilpassede tri-enheder.
Det allernemmeste er selvfølgelig at bruge en tidsenhed i stedet for en distanceenhed. Så svarer en times svømning jo til en times cykling som svarer til en times løb. Mere indviklet behøver det ikke være.
Hvor meget om ugen?
Jeg sigter efter at komme op på 10 timer om ugen (som svarer til 300-400 enheder), og jeg skal kunne tåle den mængde uden voldsom træthed og skader i 1-2 måneder, inden jeg begynder at tænke på at presse tempoet i vejret.
Hvor meget i hver disciplin?
I en Ironman er belastningen tidsmæssigt fordelt med ca. 15 % på svømning, ca. 50 % på cykling og ca. 35 % på løb, så hvis man (som jeg) er nogenlunde lige god i alle tre discipliner vil det være passende at fordele træningen sådan. Groft sagt skal jeg med 10 timer om ugen bruge 1,5 timer på svømning, 5 timer på cykling og 3,5 timer på løb.
Hvordan styres det?
Sådan er planen. For at kunne styre det, skriver jeg hver dag ned i en motionsdagbog (en lommekalender), hvor meget jeg laver i hver disciplin. Jeg noterer også min vægt og hvordan det går med helbredet (dårlig ryg, dårligt humør, træthed, småskader m.v.) for med det samme at kunne se en evt. sammenhæng mellem skader og en pludselig øgning at træningsmængden.
Mvh. Jan Kiholm